Bicis que cambian vidas. En esta cuarta fase vamos a trabajar la tensión activa con varios tipos de ejercicio:
Ejercicios de calentamiento:
– Pierna derecha sostenida con brazo derecho. 20 segundos por pierna.
– Mismo ejercicio con brazo alterno a la pierna. 20 segundos por pierna.
– Colocar pie delantero apoyado con el suelo y trasero solo con la puntera manteniendo la tensión en el psoas. 20 segundos por pierna.
– Mismo ejercicio, esta ver apoyando el talón del pie delantero. 20 segundos por pierna.
– Totalmente rectos, girar el cuerpo hacia un lado levantando el brazo al mismo sentido. 20 segundos con cada lado.
– Colocar parte externa del tobillo sobre rodilla contraria y echar el cuerpo hacia adelante. 20 segundos con cada pierna.
Ejercicios de calentamiento – Bicis que cambian vidas
Ejercicio 1 de calentamiento
Vamos a realizar el calentamiento mediante la tensión activa. Para ello, cogemos la pierna derecha con el brazo derecho y tiramos de la pierna hacia abajo sosteniéndolo con el brazo. Aguantamos 20 segundos con cada pierna
Ejercicio 2 de calentamiento
Realizamos el mismo ejercicio que antes, pero con brazo alterno a la pierna. Aguantamos 20 segundos por pierna.
Ejercicio 3 de calentamiento
Estiramos, otra vez, mediante la tensión activa el psoas ilíaco. Para ello, colocamos el talón, del pie delantero apoyado totalmente sobre el suelo, mientras que, con el pie trasero, solo apoyamos la puntera. Con ese pie trasero, empujamos la loseta hacia adelante sin movernos. Notaremos tensión en el psoas. Mantenemos esa tensión durante 20 segundos con cada pierna.
Ejercicio 4 de calentamiento
Para ello el talón del pie delantero, lo echamos hacia adelante, y al contrario que en el ejercicio anterior, tiramos hacia atrás de la loseta. Así notaremos tensión en la zona de los isquiotibiales. Mantenemos esa tensión durante 20 segundos con cada pierna.
Ejercicio 5 de calentamiento
Estiramiento de los músculos oblicuos y serratos. Para ello, nos colocamos totalmente rectos, y giramos el cuerpo hacia un lado con los hombros. Una vez que hayamos llegado a la máxima tensión, movemos el brazo que está más arriba por detrás de la cabeza. Mantenemos esa posición durante 20 segundos con cada lado.
Ejercicio 6 de calentamiento
Estiramiento del piramidal. Necesitaremos una silla o taburete pare este ejercicio. Colocamos, la parte externa del tobillo sobre la rodilla contraria y una vez en esa posición, echamos el cuerpo hacia adelante, sobre la pierna. Notaremos tensión en la zona trasera a la altura del piramidal. Aguantamos 20 segundos con cada una de las piernas.
Conoce todos los entrenamientos que estamos realizando.
¿Qué es la tensión activa?
Este tipo de estiramiento consiste en mantener una posición de elongación con una contracción durante el estiramiento.
Muy recomendables para el inicio de los entrenamientos o competiciones, donde el requerimiento muscular y las necesidades de preactivación muscular deben de ser óptimas para ejercer la práctica deportiva con seguridad muscular.
El objetivo no es buscar rangos de movimientos amplios, sino la de proteger al musculo ante las acciones excéntricas, tan habituales en el deporte.
Sensación al estirar con tensión activa
Las sensaciones de estirar con tensión activa difieren respecto a la pasiva. Las molestias son dolorosas por el estiramiento muscular y contracción del agonista.