El Bicis que cambian vidas continúa con la segunda fase entrenamiento que dura dos semanas, al igual que la primera fase. El entrenamiento se compone de varios ejercicios, con el siguiente orden:
Ejercicios de Fuerza:
– Sentadilla 90º sobre bosu: 4 series, 10 repeticiones.
– Sentadilla en más 1 y 1/4 sobre bosu: 4 series, 8 repeticiones.
– Fitball en la espalda con sentadilla: 20-25″, 3 series, 25 repeticiones.
Ejercicios de Propiocepción:
– Movimientos de oscilación con pierna flexionada: 30″ con cada pierna, 2 series.
– Posición anterior elevando la pierna en 90º: 2 series de 30″ con cada pierna.
– Posición anterior estirando la pierna: 2 series, 15 repeticiones.
– De rodillas sobre el bosu en posición erguida y brazos en la cintura: 2 repeticiones, 30″.
– De pie en el bosu, brazos hacia delante y pierna hacia atrás: 2 series, 8 repeticiones con cada pierna.
– Encima del bosu desplazando una pierna hacia afuera: 2 series, 30″.
– Salto desde un metro sobre el bosu: 2 series, 10 repeticiones por pierna.
– Subidos sobre escalón, flexión en 90º hacia adelante: 15 repeticiones.
– De puntillas andar 20m con punteras hacia adentro y hacia afuera.
– Mismo ejercicio usando los talones.
– Estirar el cuerpo sentado/a sobre el bosu: 2 series, 20 repeticiones.
– Sobre el bosu, simular ejercicio de carrera: 2 series, 30 segundos.