El Bicis que cambian vidas comienza con una fase entrenamiento que dura, al menos, dos semanas. El entrenamiento se compone de varios ejercicios, con el siguiente orden:
– 4 series de 11 repeticiones de sentadillas.
– 4 series de 5 repeticiones de la sentadilla a velocidad lenta.
– 3 series de 5 repeticiones de sentadilla fija con fitball entre 14 y 20 segundos.
– Ejercicio de propiocepción fijo: 30 segundos, 3 veces con cada pierna.
– Ejercicio de propiocepción dinámico: 30 segundos, 2 series con cada pierna.
– Ejercicio de propiocepción sobre apoyo unipodal: 30 segundos, 2 series con cada pierna. Balance de pierna no apoyada de izquierda a derecha.
– Ejercicio de propiocepción: caminar con las punteras y luego con los talones 20m, 2 series de cada ejercicio.
– Ejercicio de propiocepción con TRX: mantener la posición 30 segundos, 3 veces.
– Ejercicio de propiocepción con TRX: sentadillas, 8 repeticiones, 3 series.